Czym jest bezsenność?
Bezsenność wydaje się najbardziej powszechnym zaburzeniem snu. Definiuje się ją jako subiektywną pogorszoną jakość snu, która prowadzi do obniżenia poziomu funkcjonowania w ciągu dnia. Trwa ona co najmniej 4 tygodnie. W praktyce klinicznej istnieje wiele rozróżnień na typy bezsenności, ale najbardziej podstawowym jest bezsenność pierwotna, która jest uznawana za samodzielną chorobę oraz wtórna, która jest objawem innego zaburzenia psychicznego lub somatycznego.
Objawy, które powinno się zwrócić uwagę:
- długie oczekiwanie na sen, które trwa powyżej 15-20 minut
- problemy z utrzymaniem ciągłości snu, czyli wybudzanie się w ciągu nocy, które trwa powyżej 15 minut. Należy podkreślić, że wybudzenia są zgodne z naturalnym rytmem snu, ale trwają kilka minut i najczęściej nie pamięta się ich
- zbyt wczesne wybudzanie się, zwykle następujące po 3,4 godzinach od zaśnięcia występująca z problemami z ponownym zaśnięciem (bardzo często występuje w depresji)
- nieregenerujący sen- długość snu pozostaje normalna lub dłuższa, ale odczuwane jest zmęczenie
Skąd bierze się bezsenność?
Czynniki predysponujące- to indywidualna podatność na to zaburzenie, która ma charakter w dużej mierze biologiczny. Możemy wyróżnić: starszy wiek, płeć żeńską, zaburzony rytm okołodobowy oraz czynniki genetyczne (obciążenie rodzinne).
Czynniki wyzwalające- czynniki te bezpośrednio przyczyniają się do zakłóceń w śnie. Są to czynniki środowiskowe, czyli zaburzenia psychiczne i fizyczne oraz stosowane leki. W zależności od czynników predysponujących mogą wpływać bardziej lub mniej na trudności ze snem.
Czynniki utrwalające- zmiany w zachowaniu osób, które są następstwem bezsenności i utrwalają te problemy. Są to niewłaściwe zachowania okołosenne. Najczęściej występują nieregularne pory snu oraz zbyt długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen. Innymi czynnikami odgrywającym dużą rolę w utrwalaniu zaburzenia to czynniki poznawcze- zamartwianie się niemożnością zaśnięcia, nieskuteczne strategie radzenia.
W leczeniu bezsenności najbardziej koncentrujemy się na czynnikach utrwalających. Niewłaściwa higiena snu, nierealistyczne oczekiwania oraz lęk przed bezsennością tworzą błędne koło. Niewyspanie i zmęczenie powoduje napięcie i lęk przed bezsennością, która znowu następuje z powodu tych czynników emocjonalnych.
Jak sobie radzić z bezsennością?
Badania pokazują, że najbardziej efektywna, szczególnie w przypadku przewlekłych problemów jest terapia poznawczo- behawioralna (CBT). Jest ona bardziej skuteczna niż farmakologiczne leczenie, które może pomóc doraźnie u osób chorych na krótkotrwałą bezsenność. W niektórych przypadkach stosuje się mieszane metody (terapia plus leki przeciwdepresyjne lub niewielkie ilości leków nasennych). Podczas psychoterapii pacjent uczy się określonych technik radzenia sobie, które krok po kroku pomagają wygaszać nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie i przekonania dotyczące snu. Warto znać niektóre techniki aby móc efektywnie reagować w obliczu trudności, natomiast warto pamiętać o tym, że geneza problemów może być różna i nie zwlekać z udaniem się do odpowiedniego specjalisty.
Jak dbać o higienę snu?
- w miarę możliwości kłaść się do łóżka i wstawać o stałych porach
- nie powinno się spędzać czasu w łóżku- nie leżeć długo po obudzeniu się, nie uczyć się w nim, nie oglądać telewizji
- godzinę przed zaśnięciem nie używać telefonów oraz urządzeń z białym światłem. W sypialni powinno być ciepłe żółte światło
- nie powinno się zmuszać do spania- gdy pojawia się niemożność zaśnięcia, która trwa dłużej niż 15 minut należy wyjść do innego pokoju i zająć się spokojną aktywnością (książka, krzyżówka), aż poczuje się zmęczenie i wrócić do łóżka (powtarzać do momentu zaśnięcia)
- unikać wysiłku fizycznego przed snem
- ograniczyć kofeinę, nikotynę, alkohol (który pozornie ułatwia zaśnięcie, ale upośledza jakość snu)
- zapewnić ciszę i optymalną temperaturę w pokoju oraz usunąć zegary
- nie spożywać obfitych, niezdrowych posiłków przed snem
- stosować techniki relaksacyjne
- rozważnie stosować środki nasenne. Najlepiej położyć tabletkę na stoliku nocnym bez intencji jej zażywania i użyć w ostateczności
- nie robić drzemek w ciągu dnia
- edukacja w zakresie snu (wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen i jakość snu się zmienia)
Skalski, M. (2014). Bezsenność-patogeneza i leczenie. Kosmos, 63(2), 233-243.
Spielman A. J., Saskin P., Thorpy M. J., 1987. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 10, 45–56.
Hauri P., Fisher J., 1986. Persistent psychophysiologic (learned) insomnia. Sleep 9, 38–53.
